При избыточном поступлении с пищей углеводы действительно нарушают метаболизм глюкозы и способствуют появлению лишних килограммов. Но дефицит углеводов не менее опасен, чем их избыток. При нехватке этих веществ нарушаются все процессы, протекающие в организме.
нарушается выработка поджелудочной железой инсулина, регулирующего синтез гликогена из глюкозы. В результате уровень глюкозы в кровяном русле повышается и может достигать критических значений.
Моносахариды в большом количестве содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, выпечке, обработанных крупах, сладких напитках, некоторых овощах и фруктах (винограде, бананах, арбузе, дыне, черешне и других), макаронах низкого качества.
Дисахариды
Также относятся к группе простых углеводов, но состоят из двух видов сахаров. К дисахаридам относятся сахароза (обычный сахар), мальтоза. По своему действию на организм эти вещества не отличаются от моносахаридов. Они также ведут к значительному повышению концентрации глюкозы и вызывают все те же негативные эффекты.
Полисахариды
Представители группы сложных углеводов. Они состоят из нескольких, а иногда и нескольких десятков простых углеводов.
Отличаются длительным периодом расщепления и менее сладким вкусом. Самые распространенные представители этой группы – крахмал, клетчатка, пектин, инулин.
Преимущество медленных углеводов заключается в том, что они не ведут к резкому скачку концентрации глюкозы в кровотоке. А значит, все остальные метаболические процессы тоже проходят медленно. Благодаря этому мы получаем энергию в течение дня и долго не испытываем чувства голода. Все органы и системы не работают на пределе как при скачке глюкозы, а постепенно выполняют свои функции.
Так как при употреблении сложных углеводов нет быстрого повышения уровня глюкозы, то вся высвободившаяся энергия успевает израсходоваться на нужды организма и не запасается в виде жира, если не превышать норму калорий.
Сколько углеводов нужно человеку
Чтобы обеспечить организм нужным количеством энергии, нужно чтобы 45-65% калорийности суточного рациона приходилось на углеводы.
Суточную норму рассчитать несложно.
Представительницы слабого пола. Десять умножается на вес (кг). То, что получается складывается с результатом умножения 6,25 на рост (см), за вычетом возраст в годах, умноженный на пять. От конечного результата минусуется 161. Для мужчин приведет алгоритм попроще: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) + 5.
Полученный результат умножается на коэффициент физической активности, колеблющийся в пределах 1,2-1,9. 1,2 – когда нагрузка минимальна или вовсе отсутствует, 1,9 – ежедневная физическая нагрузка.
Итоговая цифра и будет тем числом калорий, которые необходимо получать с пищей ежедневно, чтобы сохранять текущую массу тела. 45-65% от полученного числа должно приходиться на углеводы. Их масса рассчитывается исходя из соотношения: 1 г углеводов равен четырем тысячам калорий.
Около 80% всех углеводов в рационе должны составлять полисахариды (сложные углеводы). Оставшиеся 20% приходится на быстрые углеводы. Но помните, что это не только шоколадки или выпечка. Простые сахара содержатся во многих продуктах питания: хлебе, молоке, колбасных изделиях, полуфабрикатах и напитках. Учитывайте это при составлении меню.
Из каких продуктов можно получать углеводы
Если вам нужен быстрый всплеск энергии, например, для решения сложной рабочей задачи, можно прибегнуть к простым углеводам. Получить их можно из нескольких долек шоколада, печенья или стакана фруктового сока.
Во всех остальных случаях в приоритете сложные углеводы. Разобраться в том, какие продукты их содержат, можно с помощью таблиц гликемического индекса. Этот показатель отражает скорость, с которой повышается концентрация глюкозы после приема той или иной пищи. Чем выше индекс, тем быстрее и выше будет скачок. Любому простому углеводу характерен высокий гликемический индекс.
Что касается сложных углеводов, они напротив, отличаются низким значением этого показателя. Больше всего полезных медленных углеводов содержится в следующих группах продуктов:
необработанных крупах (гречке, овсянке, буром и нешлифованном рисе, перловке);
цельнозерновом хлебе;
бобовых (горохе, фасоли, бобах, сое, чечевице, нуте).
Именно эти продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите питаться полезно и разнообразно.
Не занимайтесь самолечением!
